기초 체력을 기르고 싶다면 꼭 이 방법으로 운동해야 합니다. (HR, Zone2 Training)

Zone2 thumb-nail

기초체력을 기르기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 기초체력 기르기에 도움이 되는 Zone 2 훈련법에 대해서 알아보겠습니다. 기초체력이란 큰 의미에서 일상생활을 함에 있어 필요한 체력입니다. 특정 운동이나 스포츠가 아닌 우리가 삶을 살아가는데 필요한 체력이라는 의미입니다. 우리가 무거운 것을 빠르게 들어 올릴 때, 혹은 버스 시간에 늦어 달려야 할 때에도 기초체력을 기르면 숨이 많이 차고 힘든 것을 개선할 수 있습니다. 

 

Zone 2란?

운동 통해 효율적으로 체력을 증진하기 위한 연구는 다방면으로 진행되어 왔습니다. 심박수를 기준으로 운동 강도를 나누어 훈련을 최적화하는 연구도 그중 하나입니다. 여러 가지 방법이 있지만, Zone 2 Training, HIIT 등이 심박수를 기준으로 진행하는 훈련의 한 종류들입니다. 

 

심박수(HR, Heart Rate)에 따른 구간을 나눔

심박수-구간-나눔

Zone 2란 평소심박수와 최대심박수 사이를 5개 구간으로 나누었을 때 두 번째 구간을 의미합니다. 아무 운동도 하지 않았을 때의 심박수 보다는 조금 높고, 활동성있는 운동을 할 때보다는 낮은 심박수 구간입니다. 이런 구간에서 훈련하는 것은 의뢰로 난이도가 높습니다. 왜냐하면 사람들이 익숙하지 않기 때문입니다. 사람들은 심장이 뛰고 땀이 나야지만 운동하는 느낌을 받아서 Zone 2 심박수에 머무는 것을 어려워합니다. 쉽게 넘어가거나, Zone1 구간으로 떨어져 심박구간을 유지하는데 어려움을 겪습니다. 

 

 

그럼에도 우리는 체력을 기르기 위해서는 Zone 2 훈련을 꾸준히 해줘야합니다. Zone2 훈련은 근육의 산소 활용도를 높여 우리가 운동할 때 덜 지치게 도와주며, 장시간 운동함으로써 지방 연소에 도움을 줍니다. 지루하다고 느낄 수 있지만 장기적인 퍼포먼스 증진을 위해서 꼭 필요한 훈련입니다.

 

최대 심박수를 구하는 공식은 아래 글을 참고해 주세요.

최대 심박수 계산하는 방법(HR MAX)

 

선수들도 실제 적용 중인 훈련

세계적인 Crossfit 선수들의 훈련을 훔쳐봅시다. 요즘은 유튜브를 통해서 다양한 정보를 접할 수 있으므로 유명 선수들의 훈련 영상을 쉽게 접할 수 있습니다. 물론 모든 것을 보여주진 않지만, 자세히 보면 공통적인 부분을 찾을 수 있습니다. 바로 평소 훈련 시에는 최대 출력으로 운동하지 않는다는 것입니다. 선수들은 훈련기간에는 본인의 PR 수준의 무게로 훈련하지 않습니다. 부상의 위험이 있을뿐더러 더 효과 좋은 운동 방법들이 연구되고 있기 때문입니다. 훈련하는 것을 훔쳐보면 1RM을 측정하진 않지만, 일정 심박수를 유지할 수 있는 WOD, 장시간 달리기, 사이클, 로잉 등의 운동은 꾸준히 하는 것을 볼 수 있습니다. 그만큼 산소 활용도를 높이는 훈련이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

 

Zone 2 훈련은 어떻게 해야 하나?

Zone 2 운동은 저강도로 주 2~3회 진행하는 것을 추천합니다. 매 회당 30~90분 정도를 운동하며 보통적으로 달리기, 사이클 등을 이용합니다. 다만 장시간 저강도 운동이 지루하게 느껴질 수 있으므로 다양한 운동 동작을 섞어서 진행할 수 있습니다. 여기서 중요한 점은 심박수 구간은 Zone 2 구간에서 유지해야 합니다.

 

Zone 2를 통해 얻을 수 있는 것(장점)

- 심혈관계와 호흡계를 건강하게 할 수 있습니다.

- 유산소성 운동의 퍼포먼스를 증진할 수 있습니다.

- 장시간 운동으로 지방 연소에 효과적입니다.

- 고강도 훈련으로 인한 신체 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

- 저강도로 부상의 위험이 적습니다.

 

하단 멀플

Zone 2 훈련을 할 때 유의사항

- 운동 중 심박수를 확인하고 유지하기 위해 운동 강도를 조절합니다.

- 너무 강도가 약하다고 강도를 올리지 않습니다.