고강도 인터벌 운동 알아보고 체력 극대화 하기

현생으로 운동할 시간이 부족한 사람들에게 적용하기 좋은 운동 방식을 소개합니다. 고강도 인터벌 운동은 저강도의 회복운동과 고강도의 강렬한 운동을 짧게 반복하는 방식입니다. 이번 글에서는 고강도 인터벌 운동에 대해서 소개하고 제대로 활용하는 방법에 대해서 알아봅니다. 

계단오르기 운동

고강도 인터벌 운동이란?(HIIT, High Intensity Interval Training)

고강도 인터벌 운동은 격렬한 신체 활동과 휴식 또는 저강도 회복 기간을 결합한 훈련 방법입니다. 핵심은 강렬한 인터벌 동안 최대의 노력으로 최대의 심박수를 올리며 최대한 많은 근육들을 동원하여 효율적으로 사용하는 것입니다. HIIT는 10~30분 정도의 운동시간으로 추천되며 평소 운동시간이 부족한 사람들에게 적합합니다. 또한 개인에 따라 운동강도를 조절할 수 있으므로 중급자 이상이라면 누구나 개인에 맞는 강도로 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 

 

 

HIIT 장점

• 효과적인 칼로시 소모 : HIIT 운동은 칼로리를 효과적으로 소모하는 운동입니다. 저강도 회복운동과 고강도 운동의 반복은 심박수를 높이고 신진대사를 촉진하며 운동이 끈난 후에도 칼로리 소모를 증가시킵니다. (에프터 번 효과(초과 산소 소모, EPOC)) 즉, 많은 칼로리를 소모하고자 하는 사람들의 시간을 절약해 줍니다. 
• 심혈관 건강 증진 : HIIT 운동은 심장과 폐에 큰 자극을 주어 심혈관 지구력을 향상합니다. 강렬한 인터벌 훈련은 무산소 능력을 향상해 산소 활용 능력을 개선하고 전반적인 체력 수준을 높입니다. 꾸준한 HIIT 운동은 장기적으로 심혈관 개선 효과를 가져다줍니다.
• 근긴장도 및 지방 감소 : HIIT 운동은 근육 토닝 및 체지방 감소에 효과적입니다. 다양한 근육들을 사용하게 구성된 HIIT 훈련은 지방 연소와 근육 보존을 돕는 인간 성장 호르몬(HGH)의 생성을 자극합니다.

 

일상생활에서 HIIT 적용

• 운동 선택 : 다양한 근육을 사용하는 것을 목표로 하여 심박수를 높일 수 있는 운동을 선택합니다. 이런 다중관절 운동에는 버피, 점프 스쿼트, 오르막 달리기, 계단 오르기 등과 같은 운동이 있습니다. 기구를 사용할 수 있는 환경이라면 케들벨 스윙, 로프 클라임 등 다양한 기구를 운동 프로그램에 섞을 수 있습니다. 다양한 운동을 이용해 프로그램을 구성함으로써 운동의 매력을 유지하세요.
• 운동 구성 : 가벼운 강도의 회복운동과 강렬한 고강도 운동을 교차로 구성해야 합니다. 예를 들어 30초 동안 고강도 운동을 진행했다면 15초 정도의 휴식을 부여하는 것이 좋습니다. 목표 라운드를 설정하고 정해진 시간 동안 해당 목표를 채우기 위해 반복 노력합니다. 체력과 근력이 증가함에 따라서 목표 및 운동 시간을 설정합니다. 
• 피드백 : 모든 체력 운동이 그렇듯 휴식도 중요합니다. 특히 HIIT 운동은 고강도 운동을 수행하는 만큼 평소 몸의 피로도나 근육의 상태 등을 지속적으로 확인하는 것이 중요합니다. 건강상에 문제가 있는 경우 고강도를 반복적으로 수행하는 HIIT 운동 보단 저강도 운동을 진행하는 것이 더 옳습니다.

 

결론

시간이 부족한 직장인 및 학생들에게 HIIT는 다양한 이점을 제공합니다. 효과적인 칼로리 소모, 심혈관 건강 증진, 근력 증진 및 지방 감소 등의 이점이 있습니다. 또한 개인의 체력 상태에 맞춰 운동 강도를 설정 가능하므로 적당한 컨디션으로 운동을 계획하여 진행할 수 있습니다.