이 포스팅에서는 Zone2 훈련의 장점을 알아보고 일상에서도 즐길 수 있는 zone2 훈련 예시를 알아보겠습니다. Zone2 운동은 저강도 운동을 통해서 유산소 지구력을 향상하는데 도움을 줍니다. 심혈관 기능을 개선하고 유산소성 운동능력을 기르고 싶다면 zone2 훈련을 주기적으로 진행해 보세요.
Zone2 훈련이란?
저강도 정상 상태 (LISS, Low Intensity Steady State) 훈련이라고도 알려준 Zone2 훈련은 유산소 에너지 시스템을 향상하는 것에 초점을 둔 지구력 강화 훈련방법입니다. 이 훈련은 숨이 지나치게 차는 느낌 없이 편안하게 대화가 가능한 수준의 운동강도를 유지하면서 운동하는 것입니다.
Zone2 훈련을 포함한 대부분의 zone 훈련은 심박수와 연관이 됩니다. Zone2는 일반적으로 최대 심박수의 60 - 70%에 해당합니다. 심박수는 훈련자의 체력상태들에 따라서 달라지므로 평소 운동을 통해 최대 심박수를 알고, 운동 중에 스마트워치 등으로 심박수를 모니터링하며 훈련하는 것이 도움이 됩니다.
최대 심박수가 궁금하시다면 아래 포스팅을 참고로 확인해 보세요
최대 심박수 계산하는 방법(HR MAX)
최대 심박수 및 계산방법을 알아보도록 하겠습니다. 최대 심박수는 유산소성 운동에서 운동 강도를 간접적으로 보여주는 지표입니다. 최대 심박수를 알면 여러 연구를 통해 증명된 효과적인 운
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Zone2 훈련 효과
Zone 2 훈련의 주요 목표는 심혈관 시스템의 효율성을 향상해 유산소 지구력을 향상하는 것입니다. 이러한 유형의 훈련은 모세혈관의 발달을 자극하고, 근육으로의 산소 전달을 개선하며, 지방을 연료원으로 활용하는 근육의 능력을 향상합니다. 또한 Zone 2 훈련은 노폐물을 제거하고 균형 잡힌 에너지 소비를 유지하는 신체 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
영역 2 교육 세션은 일반적으로 지속 시간이 더 길고 지속 가능한 속도로 수행됩니다. 이를 통해 신체의 스트레스를 최소화하면서 상당한 양의 훈련을 축적할 수 있습니다. 이러한 운동을 하는 동안 대화 속도를 유지하여 주로 유산소 에너지 시스템을 활용하고 더 높은 강도의 구역으로 밀어붙이지 않도록 하는 것이 중요합니다.
Zone2 훈련의 예시
- 걷기: 걷기는 일상 생활에 쉽게 통합할 수 있는 환상적인 저강도 운동입니다. 편안한 속도로 30-60분 동안 활기차게 걷는 것을 목표로 하십시오. 야외 또는 러닝머신 중 더 편리한 곳에서 걸을 수 있습니다.
- 자전거 타기: 자전거를 이용할 수 있는 경우 자전거 타기는 Zone 2 훈련에 참여할 수 있는 또 다른 훌륭한 방법입니다. 45~90분 정도 여유롭게 자전거를 타면서 숨이 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 일정한 페이스를 유지하는 데 집중하세요.
- 하이킹: 자연을 활용하고 경치가 좋은 지역에서 하이킹을 해보세요. 다양한 지형을 제공하는 트레일을 찾아 편안한 속도로 60-90분 하이킹을 하세요. 고르지 않은 지형은 근육에 추가적인 도전을 제공합니다.
- 로잉: 로잉머신이나 로잉보트를 이용할 수 있다면 Zone 2 훈련을 위한 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 꾸준한 리듬과 저항 수준을 유지하는 데 중점을 둔 30-45분 세션을 목표로 하십시오. 일립티컬 또는 스테퍼 머신: 가능한 경우 체육관이나 집에서 일립티컬 트레이너 또는 스테퍼 머신을 활용하십시오. 적당한 강도를 유지하고 과도한 운동을 피하면서 기계에서 45-60분을 보내십시오.
- 춤: 댄스 수업에 참여하거나 집에서 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 춥니다. 30-60분 동안 지속적인 동작을 유지할 수 있는 댄스 스타일을 선택하십시오. 이 재미있고 리드미컬한 활동은 Zone 2 훈련을 즐기는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 수영: 수영은 관절을 부드럽게 하면서 훌륭한 전신 운동을 제공합니다. 일관된 노력 수준을 유지하면서 30-60분 동안 수영하십시오. 수영에 자신이 없다면 킥보드나 기타 부력 장치를 사용하여 Zone 2 운동을 계속하면서 하체에 집중하는 것을 고려해 보십시오.
포스팅의 앞쪽에서도 이야기 했듯 zone2 훈련의 가장 중요한 점은 운동 내내 안정적이고 편안한 수준을 유지하는 것입니다. 심박수를 모니터링하며 최대한 과한 심박수 구간으로 넘어가지 않게 하는 것에 유의하여 운동을 진행해 보세요. Zone2에 대해서 더 궁금하시면 아래 글도 참고로 읽어보세요.
기초 체력을 기르고 싶다면 꼭 이 방법으로 운동해야 합니다. (HR, Zone2 Training)
기초 체력을 기르고 싶다면 꼭 이 방법으로 운동해야 합니다. (HR, Zone2 Training)
기초체력을 기르기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 기초체력 기르기에 도움이 되는 Zone 2 훈련법에 대해서 알아보겠습니다. 기초체력이란 큰 의미에서 일상생활을 함에 있어 필요한 체력입니다.
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