5x5 트레이닝 프로그램 : 점진적 과부화와 주기화 훈련의 콜라보

웨이트 트레이닝이나 파워리프팅 트레이닝에서 최대 중량을 극적으로 증가시키기 위해 사용할 수 있는 두 가지 중요한 트레이닝 방법은 점진적인 저항 트레이닝과 주기화입니다. 이번 포스팅에선 점진적 과부하와 주기화 훈련에 대해서 이야기하고 가장 널리 사용되고 있는 5x5 트레이닝 루틴에 대해서 소개합니다.

프론트 스쿼트

점진적인 저항 훈련

점진적 과부하라고도 하는 점진적 저항 훈련은 웨이트 트레이닝과 파워리프팅의 기본 원칙입니다. 그것은 지속적으로 근육에 도전하고 성장을 촉진하기 위해 시간이 지남에 따라 점차적으로 저항 또는 중량을 증가시키는 것을 포함합니다. 이 방법의 기본 원리는 신체가 특정 부하에 적응함에 따라 중량을 늘리면 근육이 더 적응하고 성장한다는 것입니다.

점진적 저항 훈련의 핵심 요소는 다음과 같습니다.

• 저항력 증가: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 및 기타 복합 운동과 같은 운동을 하는 동안 들어 올리는 웨이트를 정기적으로 증가시킵니다.
• 반복 및 세트: 근육 자극을 위한 적절한 볼륨과 강도를 보장하기 위해 수행되는 반복 및 세트 수를 조정합니다.
• 휴식 및 회복: 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 훈련 세션 사이에 충분한 휴식과 회복을 허용합니다.
• 진행 상황 추적: 일관된 개선을 보장하기 위해 들어 올린 웨이트, 수행된 반복 및 전반적인 성과를 포함한 교육 진행 상황을 추적합니다.(어플을 이용하거나 메모앱을 이용해 하루 훈련 내용을 기록합니다.)

점진적인 저항 훈련을 지속적으로 적용함으로써 개인은 상당한 근육 비대를 촉진하여 시간이 지남에 따라 중량 증가와 근력 증가로 이어질 수 있습니다.

주기화 훈련 방법

주기화는 훈련 프로그램을 특정 목표와 강도가 있는 별개의 기간 또는 단계로 나누는 구조화된 훈련 접근 방식입니다. 성능을 최적화하고 과도한 훈련을 방지하기 위해 파워 리프팅 및 웨이트 트레이닝에 일반적으로 사용됩니다.

주기화의 세 가지 주요 단계는 다음과 같습니다.

1. 비대 단계: 이 단계는 근육 성장과 비대를 자극하기 위해 적당한 강도의 대량 훈련에 중점을 둡니다. 일반적으로 8-12회 반복 세트와 더 짧은 휴식 시간을 포함합니다.
2. 근력 단계: 이 단계에서는 훈련량이 줄어들고 강도가 높아집니다. 목표는 근력을 키우는 것이며, 세트당 반복 횟수는 일반적으로 4-6회로 줄어들고 휴식 시간은 더 길어집니다.
3. 피킹 단계: 피킹 단계라고도 하는 마지막 단계는 강도와 파워를 최대화하는 것을 목표로 합니다. 훈련량은 더 줄어들고 강도는 최고조에 이르며 1-3회 반복 세트와 더 긴 휴식 시간을 갖습니다.

주기화는 훈련 프로그램 전반에 걸쳐 적절한 회복과 적응을 허용하여 안정기 및 과잉 훈련의 위험을 최소화합니다. 또한 경기나 이벤트와 같은 특정 시간에 운동선수가 최고조에 달할 수 있도록 도와줍니다.

 

점진적인 저항 훈련과 잘 구성된 주기화 프로그램을 결합함으로써 개인은 근육 성장을 최적화하고 최대 중량을 증가시키며 웨이트 트레이닝 또는 파워리프팅의 근력을 강화할 수 있습니다. 일관성, 적절한 영양 및 적절한 휴식은 이러한 까다로운 훈련 분야에서 중요한 결과를 달성하는 데 똑같이 중요합니다. 영향 및 휴식에 대해서는 다른 글에서 다루도록 하겠습니다. 

5x5 훈련 프로그램 : 중량 증가를 위한 최고의 프로그램

피트니스 세계에서 가장 널리 사용되고 효과적인 표준화된 트레이닝 루틴 중 하나는 "5x5" 트레이닝 프로그램입니다. 5x5 트레이닝 루틴은 복합적인 움직임과 점진적인 과부하에 초점을 맞춘 대중적인 근력 트레이닝 방법입니다. 그것은 특히 힘을 얻고, 근육을 키우고, 전반적인 체력을 향상하려는 초심자와 중급 리프터들에게 선호됩니다.

 

5x5 훈련 프로그램의 주요 원칙은 각 운동에 대해 5회 반복 5세트를 수행하고, 무거운 중량을 사용하며, 시간이 지남에 따라 점진적으로 저항을 증가시키는 것입니다. 루틴에는 일반적으로 스쿼트, 벤치 프레스(또는 오버헤드 프레스) 및 데드리프트의 세 가지 주요 복합 운동이 포함됩니다. 이러한 복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 전반적인 근력과 근육 발달을 촉진합니다.

바벨 세팅

각 운동에 대한 기본 5x5 훈련 세션의 구조는 다음과 같습니다.

1. 워밍업 세트: 더 무거운 세트를 위해 근육과 관절을 준비하기 위해 더 가벼운 웨이트를 사용하는 1~2세트의 워밍업 리프트로 시작합니다.
2. 작업 세트: 도전적인 무게로 5회 반복 5세트를 수행하지만 모든 세트를 적절한 형태로 완료할 수 있습니다. 각 세트 사이에 2~3분 휴식합니다.
3. 점진적 과부하: 훈련이 진행됨에 따라 각 운동에 사용되는 중량을 점진적으로 늘립니다. 목표는 시간이 지남에 따라 바에 무게를 추가하여 근육 성장과 근력 증가를 자극하는 것입니다.

5x5 트레이닝 루틴은 일반적으로 주당 3회의 운동에 초점을 맞추며 3가지 주요 복합 운동을 번갈아 가며 진행합니다. 주간 5x5 훈련 분할의 예는 다음과 같습니다.

• 1일차(운동 A):
  • 스쿼트 5x5
  • 벤치 프레스 5x5
  • 바벨 로우 5x5
• 2일차(휴식일):
• 3일차(운동 B):
  • 스쿼트 5x5
  • 오버헤드 프레스 5x5
  • 데드리프트 1x5(5회 반복 1세트)
• 4일차(휴식일):
• 5일차(운동 A):
  • 스쿼트 5x5
  • 벤치 프레스 5x5
  • 바벨 로우 5x5
• 무게설정 :
  • 6주간 훈련을 진행한다고 가정하고 무게를 설정합니다.
  • 무게는 본인이 1회 들수있는 무게(1RM)을 기준으로 첫 번째 주차에는 1RM의 65% 정도로 진행
  • 2주차 : 1RM의 70%
  • 3주차 : 1RM의 75%
  • 4주차 : 1RM의 80%
  • 5주차 : 1RM의 85%
  • 6주차 : 1RM의 80%
  • ※ 무게 설정은 가이드일 뿐이며 본인의 훈련상황 (건강, 영양, 휴식..)에 따라서 조절이 필요합니다.

5x5 훈련 루틴을 일관되게 따르면 개인은 상당한 근력 향상, 근육 발달 및 전반적인 체력 향상을 경험할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하고 최상의 결과를 얻으려면 리프팅 중에 적절한 형태와 기술을 우선시하는 것이 중요합니다. 또한 영양과 휴식은 근육 회복과 성장을 지원하는 데 중요한 역할을 하므로 균형 잡힌 훈련 방식이 성공에 필수적입니다.