꾸준한 성장을 위한 RPE를 알아보고 활용하는 방법(Rate of Perceived Exertion)

매일 정해진 중량으로 훈련을 지속하는 것은 성장에 최적화된 방법이 아닙니다. 운동자각도(RPE)를 활용하여 자신의 노력과 피로 수준을 고려한 훈련강도를 설정하는 방법을 알아보겠습니다.

목차

1. RPE란 무엇인가?

2. RPE 사용의 장점

3. RPE 표현

4. RPE에 영향을 미치는 것 & 찾는 방법

 

1.RPE란 무엇인가?

RPE란 Rate of Perceived Exertion의 약자로 운동자각도라고 합니다. 이것은 운동의 강도나 힘을 평가하고 표시하는 데 사용되는 주관적인 척도입니다. RPE는 신체의 노력 수준을 숫자나 간단한 설명으로 나타내는 방법으로, 운동을 진행하면서 자신의 노력과 피로 정도를 판단하는 데 도움이 됩니다.

 

2. RPE 사용의 장점

운동 프로그램에 RPE를 사용하면 훈련을 개인의 체력 수준, 피로도, 컨디션에 맞게 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 원하는 강도로 운동을 유지하거나 과도한 피로를 피하기 위해서 RPE를 사용할 수 있습니다. RPE는 트레이닝 프로그램을 최적화하고 근육의 피로 과부하를 피하기 위해 유용하게 사용이 가능합니다.

 

상대적인 개념으로 1RM의 퍼센트를 기준으로 훈련을 하다보면 동일한 무게라도 컨디션에 따라서 가볍게 느껴지거나 무겁게 느껴지는 경우를 겪으셨을 겁니다. 가벼운 경우는 큰 위험이 없지만, 무겁게 느껴지는 경우 정해진 개수를 채우기 위해서 무리하다 보면 부상의 위험성이 커지게 됩니다. RPE를 이용하면 이런 경우를 피할 수 있습니다.

3. RPE 표현

일반적으로 RPE는 0에서 10까지 숫자로 표현됩니다.

• 0 : 아무런 노력도 하지 않는 상태
• 1~2 : 매우 쉬움
• 3~4 : 쉬움
• 5~6 : 보통
• 7~8 : 어려움 ( 3~5RM 느낌 )
• 9 : 매우 어려움 ( 2RM 느낌 )
• 10 : 극도로 어려움, 최대 노력 상태 ( 1RM 느낌 )

RPE는 주관적인 척도이므로 운동 수행자의 컨디션(전날 운동에 의한 피로, 수면 상태, 영양 상태, 워밍업 정도 등)에 따라서 매일 달라질 수 있습니다. 

 

4. RPE에 영향을 미치는 것 & 찾는 방법

RPE는 다양한 요소들에 의해 영향을 받습니다. 내 최대 기록인 1RM과 다르게 운동 수행자의 상태 및 기술 등에 의해 영향을 받습니다. 많은 요소들이 있지만 보통적으로 고려될 수 있는 몇가지 요소들을 나열하면 아래와 같습니다.

• 피로도 (이 전날 운동에 의한 신체 부하)
• 수면 상태
• 영양 상태
• 워밍업
• 운동 수행 시 느낌 (운동 잘 되는 날 대비하여 잘 되는지)

그 외에는

• 땀의 양
• 호흡
• 심장 박동수
• 심리적 요인 (해당 무게가 부담스럽다던지, 운동이 하기 싫다던지 등)

RPE는 주관적이므로 자신이 판단하는 것이 가장 정확합니다. 하지만 때론 다른 사람의 객관적인 말을 들어보는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어 평소에 같이 운동을 하던 파트너가 내가 리프팅하는 모습을 보고 "오늘은 좀 피곤해 보이네"라고 한다던가 "오늘은 가벼워 보이네"라고 하는 말들은 그날의 RPE를 설정하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

RPE를 찾는 방법에는 정해진 것이 없습니다만, 대부분의 경우 1RM의 수준을 RPE 10, 2RM의 수준을 RPE 9 정도로 봅니다. 0과 10의 기준을 가지고 사이의 느낌을 찾으시면 됩니다. 다만 고중량을 다뤄본 적이 없는 초보자의 경우는 RPE를 너무 높게 설정하는 경우(가벼운 무게의 RPE를 높게 설정)가 있을 수 있으며, 중급자의 경우 자만하여 무거운 무게의 RPE를 너무 낮게 설정하는 경우가 많으니 주의하도록 합니다.

 

주관적인 지표이므로 운동을 꾸준히 하면서 받은 느낌과 컨디션을 잘 체크하면서 RPE를 찾아갈 수 있도록 합니다.

 

RPE를 활용한 운동 프로그램은 다른 포스팅에서 다루도록 하겠습니다.

 

이번 포스팅에서는 운동자각도(RPE)에 대해서 알아봤습니다. 이를 활용하여 부상 없는 꾸준한 성장이 있는 운동을 하시길 바랍니다.