플라이오메트릭 운동(Plyometric Training)은 근육의 폭발적인 힘을 길러주는데 효과적인 훈련 방법 중 하나입니다. 이번 포스팅에서는 1시간 이내로 수행할 수 있는 플라이오메트릭 훈련 루틴을 소개합니다. 이 운동은 워밍업과 쿨다운을 포함하여 메인 운동에서는 5가지의 운동을 수행하게 됩니다.

 

플라이오메트릭 운동루틴

플라이오메트릭 훈련 루틴(1시간 계획) :

웜업(Warm-up):

  • 5~10 분간의 가벼운 유산소 운동(예: 뛰기, 자전거 타기, 줄넘기)
  • 관절 동정 스트레칭(목, 어깨, 팔, 허벅지, 종아리 등)

메인 운동(Main Exercises) :

  1. 점프 푸쉬업 (Jumping Push-ups)
    • 세트당 반복 횟수: 3세트 x 8~10회
    • 푸시업 동작을 폭발적으로 수행하되, 최대 높이로 올라가고 빠르게 내려갑니다.
  2. 브로드 점프 (Broad Jumps)
    • 세트당 반복 횟수: 3세트 x 6~8회
    • 최대한 멀리 점프하며 착지 후 즉시 다음 점프를 수행합니다.
    • 착지 이후에 탄력을 이용하여 바로 점프하는 것을 연습합니다.
  3. 박스 점프 (Box Jumps)
    • 세트당 반복 횟수: 3세트 x 6~8회
    • 안전한 높이의 박스 위에 서서 최대한 빠르고 높게 점프한 후 안전하게 착지합니다.
  4. 벌티컬 점프 (Vertical Jumps)
    • 세트당 반복 횟수: 3세트 x 6~8회
    • 최대한 높이로 뛰어오르고 착지 시 굳은 자세를 유지합니다.
      (착지 후 발로 지면을 누르고 있는 자세를 유지하는 것이 훈련의 포인트입니다. 내 발목에 인대와 건에게 적응할 시간을 충분히 주세요.)
  5. 스프린트 (Sprints)
    • 세트당 반복 횟수: 4세트 x 40m
    • 최대한 빠르게 40m를 달리되, 안전하게 출발하고 끝까지 최대한 빠르게 달립니다.
    • 최대한 빠르게 달리면서 얼마의 시간이 걸리는지 지속적으로 체크하면 내 성장을 확인하는 데에 도움이 됩니다.

쿨 다운(Cool-down) :

  • 5~10분간의 저강도 유산소 운동 (걷기, 자전거 타기)
  • 정적 스트레칭 (전신의 주요 근육들에 대한 스트레칭)

 

이렇게 특별한 도구 없이 집 앞 공원에서도 진행할 수 있는 1시간 짜리 플라이오메트릭 운동 방법에 대해서 알아보았습니다. 이 플라이오메트릭 훈련 루틴은 폭발적인 근력을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 모든 운동을 수행하기 전에 충분한 웜업을 하고, 적절한 기술을 사용하여 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 또한 훈련 중에 피로나 부상을 방지하기 위해 안전 장비를 사용하고, 자신의 체력과 능력에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 만약 의문이 있거나 불편한 증상이 나타난다면 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

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