폭발적인 힘을 만들어주는 플라이오메트릭 운동 5가지(Basic 5 Plyometrics)

점프 훈련이라고도 불리는 플라이오메트릭에 대해서 알아보고, 기본이 되는 플라이오메트릭 운동 동작들에 대해서 설명하겠습니다. 

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플라이오메트릭 이해

플라이오메트릭 훈련의 핵심은 빠른 근육 수축(신장(편심) 및 단축(동심)) 개념을 중심으로 진행되어 최소한의 시간에 최대 힘을 ​​발휘하는 것입니다. 이 독특한 훈련 접근 방식은 주로 하체의 주요 근육 그룹을 대상으로 하며 다양한 운동 활동에 필수적인 빠르고 강력한 움직임의 발달을 촉진합니다.

 

우리나라에서는 아직 유명하지 않지만 간혹 외국 선수들 훈련영상에서 보시면, 미식축구 선수들이나 복싱 같이 육상과 관련도 없는 선수들이 허들을 연속으로 뛰어넘거나, 낮은 허들을 두고 사이드 점프를 하는 영상 같은 것들을 보실 수 있으실 텐데요. 이런 운동들이 플라이오메트릭 훈련입니다. 아래는 예시 영상입니다.

 

https://youtube.com/shorts/I_cwsX_95nw?si=Tfrl66aiqLxe_Bjy

 

플라이오메트릭의 장점

이런 점프 훈련들은 보기보다 강도가 높은데, 그만큼 수행능력에 있어서 많은 장점이 있습니다. 

1. 강화된 폭발력: 플라이오메트릭은 신속하게 힘을 생성하는 근육의 능력을 강화하여 운동선수가 농구 코트에서든 단거리 육상 트랙에서든 활력을 갖고 자신을 추진할 수 있도록 해줍니다.
2. 속도 및 민첩성 향상: 신경근 조정 및 반응 시간을 연마함으로써 플라이오메트릭 운동은 스포츠에서 복잡한 움직임을 탐색하는 데 없어서는 안 될 특성인 민첩성과 신속성을 배양합니다.
3. 부상 예방: 올바르게 수행되면 플라이오메트릭은 힘줄과 인대의 강도를 강화하여 잠재적으로 고강도 활동 중에 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

플라이오메트릭 운동 5가지( 5 plyometric traing)

우리가 집 근처 헬스장이나 공원에서 쉽게 시도해 볼 수 있는 기본적인 플라이오메트릭 운동 동작 5가지를 소개해드리도록 하겠습니다.

 

1. 박스 점프(Box Jumps)

• 실행: 튼튼한 상자나 플랫폼 앞에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮춘 다음 위쪽으로 폭발하여 엉덩이를 관통하고 무릎을 뻗습니다. 무릎을 구부려 충격을 흡수하면서 박스 위에 부드럽게 착지합니다. 재설정하려면 아래로 내려오거나 점프하세요.
• 이점: 박스 점프는 하체 근력, 파워, 수직 도약을 향상시킵니다. 또한 신경근의 조화와 균형을 강화합니다.

2. 깊이 점프(Depth Jumps)

• 실행: 높은 플랫폼 위에서 시작합니다. 플랫폼에서 벗어나 땅에 떨어지도록 하세요. 착지하자마자 폭발적으로 위로 튀어올라 엉덩이, 무릎, 발목을 쭉 뻗는다. 점프할 때마다 최대 높이와 ​​거리를 달성하도록 노력하세요.
• 이점: 깊이 점프는 무효 전력 및 플라이오메트릭 효율을 증폭시킵니다. 이는 고유 감각을 개선하고 근육의 신장 단축 주기를 향상시킵니다.

박스점프

3. 레터럴 바운드(Lateral Bounds)

• 실행 : 발을 어깨 너비로 벌리고 운동 자세로 시작하십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 힌지로 고정합니다. 폭발적으로 옆으로 한쪽으로 도약하여 바깥쪽 발을 박차 냅니다. 반대편 발로 부드럽게 착지한 후 즉시 반대 방향의 다음 바운드로 전환합니다.
• 이점: 측면 경계는 측면 힘과 민첩성을 향상해 농구, 테니스와 같은 스포츠의 측면 움직임 패턴에 중요한 근육을 강화합니다.

4. 턱 점프(Tuck Jumps)

• 실행 : 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세로 시작합니다. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 팔을 뒤로 흔드는 동시에 폭발적으로 위로 점프합니다. 공중에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 가능한 한 가깝게 접습니다. 부드럽고 매끄럽게 착지하여 다음 반복을 시작할 준비를 하십시오.
• 장점: 턱 점프는 하체의 폭발적인 힘과 수직 도약을 개발하는 동시에 협응력과 신체 제어력을 향상시킵니다.

5. 점핑 푸시업(Jumping Push-ups)

• 실행 : 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 푸시업 자세를 취합니다. 가슴을 땅을 향해 낮춘 다음 폭발적으로 바닥을 밀면서 손을 땅에서 떼어냅니다. 부드럽고 매끄럽게 착지한 후 즉시 다음 반복으로 하강합니다.
• 이점: 점핑 푸시업은 특히 가슴, 어깨, 삼두근을 대상으로 상체의 폭발성을 강화합니다. 또한 코어 안정성과 어깨 무결성을 향상시킵니다.

뎁스점프 준비

플라이오메트릭 운동은 이용하는 도구가 크게 없어서 보기에는 쉬워 보일지 모르지만 온몸을 사용하며 체중에 대한 중력 저항을 이용하기 때문에 운동 효과가 큽니다. 또한 주로 점프를 하는 훈련이므로 발목 또는 손목의 건이나 인대에 큰 부하를 줄 수 있습니다. 이런 점을 유의해서 본인의 체력 수준에 맞는 플라이오메트릭 운동 루틴을 추가하여 폭발적인 힘을 길러보세요. 근육의 크기가 목적이 아닌 수행능력을 목적으로 하는 운동으로 본인이 달성하고자 하는 목표를 정해두고 꾸준히 운동하면 그 효과를 보실 수 있으실 겁니다. 

 

 

다음 포스팅에서는 플라이오 메트릭을 이용한 운동 루틴을 소개해드리도록 하겠습니다. 감사합니다.