아침 식사로 좋지 않은 음식 5가지 : 혈당 안정을 위협하는 아침 식사

아침 식사는 종종 하루 중 가장 중요한 식사로 불리지만, 어떤 음식을 선택하느냐가 혈당 수준과 에너지에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 음식은 건강한 아침 식사 선택지처럼 보일 수 있지만, 실제로는 혈당을 급격히 상승시킬 수 있어 에너지 부족, 식욕 증가 및 건강하지 않은 간식 섭취를 초래할 수 있습니다.

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여기 아침 식사로 자주 먹는 음식 중에서 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 피해야 할 다섯 가지 음식을 소개합니다.

1. 설탕이 많이 들어간 아침 시리얼

대부분의 사람들은 아침에 시리얼을 먹는 이유는 빠르고 편리하기 때문입니다. 저도 첵스초코나 콘프라이트 같은 씨리얼들을 정말 좋아하는데요. 그러나 많은 시리얼은 설탕이 많이 들어 있어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 이러한 시리얼은 종종 정제된 탄수화물을 포함하고 있으며, 소화 속도를 늦추고 혈당 급등을 방지하는 데 필수적인 섬유소가 부족합니다.

 

연구에 따르면, 높은 혈당 지수(GI)를 가진 시리얼을 섭취하면 에너지가 급격히 떨어지고 점심 전에 더 배고픔을 느끼게 됩니다. 시리얼을 꼭 먹어야 한다면, 설탕이 적고 통곡물로 만든 옵션을 선택하고, 단백질이 풍부한 음식(예: 그릭 요거트나 계란)과 함께 섭취하세요.

 

 

 

2. 흰빵 토스트와 잼

 

토스트는 빠르게 아침 식사를 해결할 수 있는 것처럼 보일 수 있지만, 흰빵은 정제된 밀가루로 만들어져 몸에서 빠르게 설탕으로 변환됩니다. 잼이나 다른 설탕이 든 스프레드와 함께 먹으면 문제를 악화시켜 혈당이 급격히 상승합니다.

흰빵 대신에 소화가 느리고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되는 통곡물 빵이나 다곡물 빵을 선택하세요. 또 다른 대안으로는 토스트를 먹기 전에 샐러드를 먼저 먹거나 계란 후라이를 먼저 먹고나서 토스트를 먹는 것입니다.

 

3. 과일 주스 (신선하게 짜낸 주스 포함)

신선하게 짜낸 주스는 건강한 옵션처럼 보일 수 있지만, 과일 주스는 섬유소가 부족하여 혈중 당분이 빠르게 흡수됩니다. 섬유소가 없으면 과일에서 나오는 당분이 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 오렌지 주스나 사과 주스 같은 인기 주스는 탄산음료와 같은 양의 설탕을 포함할 수 있습니다!

아침에 과일을 즐기고 싶다면, 섬유소가 있는 사과, 오렌지, 베리와 같은 통과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 또는 저당분의 채소 주스를 마시는 것도 좋은 대안입니다. 이때 채소 주스는 단맛이 적지만 음료로 섭취가 가능한 녹즙류를 말합니다. 하지만 주스 형태로 섭취하는 것 자체가 소화 흡수 시간을 줄여 빠르게 혈당을 올리니 갈아서 먹기 보단 생으로 먹는 것이 좋습니다.

4. 맛이 첨가된 요거트

플레인 요거트는 단백질과 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원이 될 수 있지만, 맛이 첨가된 요거트는 종종 추가된 설탕이 많아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 일부 맛이 첨가된 요거트 브랜드는 한 서빙당 최대 20그램의 설탕을 포함할 수 있어, 아침에 사탕을 먹는 것과 다를 바 없습니다.

더 건강한 옵션을 원한다면 플레인 그릭 요거트를 선택하고, 신선한 과일이나 소량의 꿀로 자연스럽게 단맛을 추가하세요. 이렇게 하면 혈당 수치를 더 안정적으로 유지할 수 있으며 유익한 영양소도 추가할 수 있습니다.

5. 우유와 단맛이 첨가된 커피 음료

우유는 시리얼에 추가하거나 커피에 넣어 먹거나 혼자서 즐길 때 아침 식사에서 자주 먹는 음식입니다. 그러나 우유에는 자연적인 설탕인 락토오스가 포함되어 있어, 특히 많은 양을 섭취하면 혈당이 갑자기 상승할 수 있습니다. 또한, 인기 있는 커피 음료에 맛이 첨가된 라떼(바닐라 라떼, 헤이즐넛 라떼, 카페모카)나 단맛이 나는 아이스 커피는 설탕과 칼로리를 많이 포함할 수 있어 아침부터 혈당 스파이크를 유발 할 수 있습니다..

아침에 우유를 즐기고 싶다면, 저당분의 아몬드 우유나 다른 식물성 대체 우유를 고려하세요. 커피는 블랙으로 마시거나 소량의 무가당 우유와 함께 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

마무리

아침 식사에서 올바른 음식을 선택하는 것은 혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 유지하며 오전 중 에너지 저하를 방지하는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다. 설탕이 많이 들어간 시리얼, 과일 주스, 맛이 첨가된 요거트와 같은 편리한 음식들은 유혹적일 수 있지만, 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 통곡물, 플레인 요거트, 섬유소가 풍부한 과일과 같은 가공되지 않은 음식을 선택함으로써 건강과 웰빙을 지원하는 균형 잡힌 영양 섭취를 시작할 수 있습니다.

 

아침을 더욱 건강하게 먹는 간단 아침루틴

1. 아침에 일어나 간단한 스트레칭과 함께 양치질을 한다. (입안을 깨끗하게)
2. 미지근한 물 한잔을 마신다. (차가운 물의 경우 체온을 떨어뜨려 안좋음)
3. 식사전에 채소나 단백질(계란후라이, 삶은 계란 등)을 먼저 섭취한다.
4. 당분이 들어간 음료는 자제한다.
5. 식후 움직이거나 가볍게 걸어서 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아준다.

TIP : 혈당을 급격하게 올리는 밀가루빵, 정제당을 넣어 만든 잼, 섬유질이 적은 과일 쥬스 등은 피한다.

 

이번 글에서는 주로 양식에 관한 이야기를 드렸습니다. 현대인들은 아침을 바쁘게 시작하는 경우가 많기 때문에 최근에는 한식보다는 간단하게 먹을 수 있는 양식을 선택하는 경우가 많아져서 아침으로 나쁜 음식 5가지를 선정해 보았습니다. 하지만 한식도 안심할 수는 없습니다. 대부분의 분들이 아침 한식으로 GI지수가 높은 쌀밥을 주식으로한 한식을 드시기 때문인데요. 또한 시간이 없어 급하게 드시기도 하기때문에 혈당에는 더욱 안좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 

 

다음번에는 어떻게 아침 루틴을 가져가면 더 좋을지, 한식으로 준비하는 적당한 아침 식사는 어떻게 구성해야되는지 등을 알려드리도록 하겠습니다.

 

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